La lista de los alimentos ricos en hierro
1x1.trans La lista de los alimentos ricos en hierro
El hierro es un mineral indispensable para la correcta oxigenación de
los tejidos, por eso resulta fundamental para los corredores ya que, al
correr, se requiere de un mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
El hierro de los alimentos se utiliza para la producción de glóbulos
rojos, necesarios para llevar la sangre oxigenada a los músculos para
quemar más calorías, es decir, consumir alimentos ricos en hierro puede
ser uno de los factores a tener en cuenta si se quiere provocar una
pérdida de peso efectiva.
El hierro también ayuda en el
suministro de energía y garantiza la salud del sistema inmune. Para
mantener adecuados niveles de este mineral no puedes dejar de incluir en
tu dieta alimentos ricos en hierro. A continuación, te mostramos los
alimentos que más hierro contienen, independientemente de la absorción
en el organismo y del origen del alimento:
Verduras y frutas
Melocotones, ciruelas pasas, dátiles, albaricoques, habas, tomate,
judías verdes, remolacha, patatas, espárragos, guisantes, brócoli,
sandía y verduras de hoja verde.
Legumbres y vegetales de hoja verde
Las legumbres con más contenido en hierro son las lentejas y la soja en
grano, su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes,
pero su alto contenido en nutrientes suple las demás carencias
alimenticias.
Por otro lado, las acelgas y las espinacas
también pueden beneficiar al organismo. Lo más recomendable es combinar
las legumbres y vegetales con cítricos y carne, de esta manera tu cuerpo
aprovechará más el hierro contenido en estos alimentos.
Cereales integrales
Hay alimentos procesados y cereales que son ricos en hierro, como los
cereales, las pastas o los panes. Los cereales integrales son muy ricos
en hierro debido a la corteza del grano, su contenido oscila entre 7 y
12 mg/100 gramos, sin embargo, su contenido en fibra reduce su
absorción. Lo ideal es consumir cereales junto con zumo de naranja (rico
en vitamina C).
Carnes y pescados
Carnes de órganos como
el hígado y los riñones son muy ricos en este mineral. Las vísceras de
carne vacuna, como el hígado, son una excelente fuente de hierro de
fácil absorción, principalmente por la sangre de origen animal que
contiene hemoglobina.
Por otro lado, otros alimentos muy ricos
en hierro son el cerdo, carne de res, cordero, trucha, carne de pavo,
atún, pollo, ostiones, almejas y ostras. Si tienes carencia de hierro,
ve pensando en incluir las almejas en tu dieta, contienen unos 25 mg/100
gramos, más de lo que necesitas a diario. Todos estos alimentos
contienen hierro de fácil absorción y, generalmente, se suelen incluir
en la dieta.
Además, ten en cuenta que para que el cuerpo
absorba mejor el hierro es necesaria la presencia de vitamina C (frutas y
verduras). Evita beber té al comer alimentos ricos en hierro ya que los
taninos del té inhiben la absorción del hierro. P
Por último,
hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe,
mientras que sólo un 1% – 8% se absorbe de los huevos y alimentos
vegetarianos. Los adolescentes debería consumir entre 11 a 15 mg/día,
los hombres adultos, 9 mg/día y las mujeres adultas, 15 mg/día
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